PALO ALTO RUNNERS · תוכנית 5 שבועות
מתחילים - כל האימונים לפי שבוע
שבוע 4 הוא אימון עליות בכל שלושת האימונים.
ר = ריצהה = הליכה— אימון לא מתקיים באותו שבוע
| שבוע | אימון 1 | אימון 2 | אימון 3 | סה"כ ריצה שבועי | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| חימום | עיקרי | זמן | זמן ריצה | עיקרי | זמן | זמן ריצה | עיקרי | זמן | זמן ריצה | ||
| שבוע 1 | 5' הליכה+טכניקה | 2' ר / 2' ה | 30 | 15 | — | — | — | — | — | — | 15 |
| שבוע 2 | 6' הליכה+טכניקה | 2-3' ר / 3' ה | 31 | ~13 | 2' ר / 3' ה | 25 | ~10 | — | — | — | 23 |
| שבוע 3 | 7' הליכה+טכניקה | 3' ר / 2' ה | 31 | ~14 | 2' ר / 3' ה | 30 | ~12 | — | — | — | 26 |
| שבוע 4 | אימון עליות | 15 | 2' ר / 3' ה | 30 | ~12 | 2' ר / 4' ה | 36 | ~12 | 39 | ||
| שבוע 5 | 9' הליכה+טכניקה | 4' ר / 3' ה | 35 | ~15 | 2' ר / 4' ה | 40 | ~13 | 2' ר / 4' ה | 40 | ~14 | 42 |
הקצב המוצג הוא מתווה כללי בלבד - קצב ההתקדמות בפועל משתנה בהתאם לרמת הכושר וההתאוששות האישית של כל מתאמן/ת. מומלץ להתייעץ עם המאמן לפני העלאת העומס בכל מעבר משבוע לשבוע.
רוצים תוכנית שמותאמת בדיוק לרמה ולקצב שלכם?
בדקו התאמה לתוכנית אישית ←