מחשבוני ריצה
כלים מהירים לתכנון האימונים שלכם: זוני דופק, זוני קצב, המרות בין מסלול, כביש והליכון, ומנבא תוצאות. כל המחשבונים כאן הם כלי עזר כללי, לא תחליף לתוכנית אימונים מותאמת אישית.
מחשבון זוני דופק
חשבו את זוני האימון שלכם לפי דופק, בשתי שיטות נפוצות: אחוז מהדופק המקסימלי, או שיטת Karvonen (מתחשבת גם בדופק המנוחה).
הערכה גסה לפי הנוסחה 220 פחות גיל. דופק מקסימלי אמיתי משתנה מאדם לאדם ועשוי לסטות מזה משמעותית.
| אזור | % | טווח דופק |
|---|
הערכה כללית בלבד. דופק מקסימלי אמיתי (נמדד במבחן מאמץ) מדויק יותר מהערכה לפי גיל. אם יש לכם מצב רפואי המשפיע על הדופק, התייעצו עם רופא.
מחשבון זוני קצב אימון
הזינו תוצאה ממרוץ אחרון, ובחרו שיטה לחישוב קצבי האימון: Daniels (VDOT), שיטה מקצועית מבוססת מחקר, או אחוז פשוט מקצב המרוץ.
| אזור | קצב לק"מ |
|---|
חישוב קירוב לפי נוסחאות Daniels & Gilbert הידועות (לא טבלת הספר המדויקת) או לפי הפרשי קצב גסים. שני החישובים הם כלי עזר להכוונה כללית, לא מרשם מדויק - התאמה אישית תלויה בבסיס האימונים והמטרה שלכם.
מחשבון קצב אינטרוולים: מסלול ↔ כביש
המרה בין קצב ריצה בכביש (דקות לק"מ) לזמני הקפה במסלול אתלטיקה, לתכנון אימוני אינטרוולים.
| מרחק הקפה | זמן |
|---|
החישוב מניח קצב אחיד ומסלול תקני של 400 מ'. בפועל תנאי המסלול, פניות ורוח עשויים להשפיע על הזמן בפועל.
מחשבון המרת הליכון
המרה בין קצב ריצה בכביש (דקות לק"מ) למהירות הליכון (קמ"ש), ולהפך.
טיפ מקצועי נפוץ: ריצה על הליכון בשיפוע 0% קלה יותר מריצה בכביש (אין התנגדות רוח), לכן רבים מוסיפים כ-1% שיפוע כדי לדמות מאמץ דומה לחוץ.
מחשבון מנבא תוצאות
לפי נוסחת Riegel המוכרת: הזינו תוצאה ממרוץ אחד, וקבלו הערכה לזמן צפוי במרחקים אחרים.
| מרחק | זמן צפוי |
|---|
תחזית מתמטית בלבד (נוסחת Riegel, חזקה 1.06), לא מביאה בחשבון תנאי מסלול, מזג אוויר או רמת אימון ספציפית למרחק. שימושית כאומדן כיוון, לא כהבטחת תוצאה.
רוצים תוכנית אימונים שבנויה סביב הקצבים והזוֹנים שלכם, לא טבלה כללית?
בדקו התאמה לתוכנית אישית ←